當(dāng)褪黑素化身“續(xù)命”剛需，助眠音樂在漫漫長(zhǎng)夜“單曲循環(huán)”，48.5%的中國(guó)成年人正經(jīng)歷睡眠困擾。《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲及以上人群平均入睡時(shí)間為23時(shí)15分，超半數(shù)“00后”、近半數(shù)“90后”的入睡時(shí)間晚于24時(shí)。

今天是第25個(gè)世界睡眠日，本報(bào)記者專訪民盟中央衛(wèi)生與健康委員會(huì)委員、中日友好醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師趙天豫，教你如何睡個(gè)好覺。

“做夢(mèng)并不是壞事”

怎么才算“睡個(gè)好覺”？相比過去的“8小時(shí)睡眠論”，規(guī)律的睡眠周期或許更加重要。

一個(gè)完整的睡眠周期，通常分為淺睡期、輕度睡眠、深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，每完成一個(gè)周期大約需要90分鐘。趙天豫表示，“不用刻意追求8小時(shí)睡眠，一般來(lái)說，最好是睡滿一個(gè)周期的倍數(shù)。年輕人保持5個(gè)完整的睡眠周期就夠了，也就是7—7.5個(gè)小時(shí)；而老年人則以4個(gè)周期、大約6小時(shí)為宜。”

睡覺時(shí)，深睡眠的時(shí)長(zhǎng)通常占比15%—25%，當(dāng)深睡眠的占比超過25%，意味著“睡得很香”。而結(jié)束深睡期后，人們往往會(huì)開始做夢(mèng)。

“做夢(mèng)并不是壞事。”趙天豫解釋道，“從生理和睡眠結(jié)構(gòu)來(lái)看，做夢(mèng)屬于快速眼動(dòng)期，通常出現(xiàn)在睡眠周期的末端。”

這時(shí)，大腦會(huì)對(duì)白天學(xué)習(xí)到的信息進(jìn)行整合，使其內(nèi)化為記憶，同時(shí)也會(huì)進(jìn)行心理調(diào)適和情緒調(diào)節(jié)。所以做夢(mèng)其實(shí)是大腦保護(hù)身體，調(diào)節(jié)情緒、鞏固記憶的重要過程。

但如果夢(mèng)境異常頻繁，就會(huì)影響睡眠質(zhì)量，“比如大腦整晚像放電影一樣地不停做夢(mèng)，第二天醒來(lái)時(shí)感覺疲憊、頭昏腦脹、記憶力下降，就說明睡眠質(zhì)量沒有得到保障。”趙天豫提醒，一旦這種情況持續(xù)兩、三個(gè)月未見好轉(zhuǎn)，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

很多人會(huì)遇到多夢(mèng)和早醒問題。“夢(mèng)多通常伴有心火旺盛，早醒，特別經(jīng)常在同一時(shí)間醒來(lái)，則可以根據(jù)‘子午流注’，通過醒來(lái)的時(shí)間，判斷可能涉及的臟腑和經(jīng)絡(luò)，從而進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)理，以改善睡眠質(zhì)量。”趙天豫從中醫(yī)角度給出解釋。

“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺”不可取午覺好處多

睡覺，與人體生物節(jié)律、自然規(guī)律密切相關(guān)。太陽(yáng)升起，人體清醒，太陽(yáng)落下，則進(jìn)入休息和睡眠模式。然而，如今許多年輕人因各種原因，一邊“報(bào)復(fù)性熬夜”，一邊“報(bào)復(fù)性補(bǔ)覺”。

“有些人甚至一周熬三夜，到了周末拼命補(bǔ)覺。”趙天豫表示，事實(shí)上，這種短期的“無(wú)奈之舉”，不僅無(wú)法真正彌補(bǔ)夜間深睡眠的缺失，長(zhǎng)期如此，還會(huì)干擾睡眠節(jié)律，出現(xiàn)激素紊亂，引發(fā)代謝紊亂，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)。

作息紊亂連帶的后果是，有助于控制食欲的激素——瘦素，將在長(zhǎng)期熬夜或睡眠質(zhì)量低時(shí)，明顯減少分泌；用以反映壓力程度的激素——皮質(zhì)醇，則會(huì)在缺覺時(shí)明顯升高。“長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律，激素紊亂，極易導(dǎo)致人體食欲過度旺盛，引發(fā)‘壓力性肥胖’。同時(shí)也使人情緒暴躁，焦慮易怒。”趙天豫分析。

合理安排作息，順應(yīng)生物節(jié)律，對(duì)健康至關(guān)重要。

中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(23時(shí)—1時(shí))是“膽經(jīng)”最旺盛的時(shí)段，此時(shí)入睡有助于膽汁代謝，促進(jìn)機(jī)體修復(fù)，并且可以在“肝經(jīng)”活躍期的丑時(shí)(1時(shí)—3時(shí))更快進(jìn)入深度睡眠，有利于肝臟的修護(hù)和解毒功能。

午時(shí)(11時(shí)—13時(shí))則對(duì)應(yīng)著“心經(jīng)”，“這就是為什么我們說中午小睡一會(huì)，就能保證心氣旺盛，對(duì)情緒、體力的恢復(fù)調(diào)整大有裨益。”趙天豫提到，尤其是對(duì)于“碎片化睡眠”居多的老年人來(lái)說，更需要1小時(shí)的午覺補(bǔ)充，來(lái)幫助維持精力充沛。

芳香療法有助睡眠

精神亢奮、緊張、焦慮是不少人失眠的主要原因。“失眠的本質(zhì)是大腦未能切換至休眠模式，需要通過多感官的協(xié)同來(lái)‘關(guān)機(jī)’。”趙天豫指出，其中，嗅覺是一把關(guān)鍵“鑰匙”。

大腦中的杏仁核被稱為“情緒開關(guān)”，當(dāng)它過度興奮時(shí)，人就容易產(chǎn)生緊張和焦慮。而嗅覺能夠直接作用于大腦，傳遞自然氣息，幫助杏仁核“降溫”，從而平穩(wěn)情緒。

“像薰衣草、尤加利這類氣味，常常被用來(lái)助眠。”趙天豫介紹，“其實(shí)，除了這兩種經(jīng)典的助眠香氣，選擇自己喜歡的、能讓自己感到安靜的自然味道，同樣有效。睡前在枕頭上滴幾滴助眠氣味的精油，便能迅速帶來(lái)平靜感，讓身體進(jìn)入放松狀態(tài)。”

身體的放松同樣重要。“大家可以嘗試在床上躺成‘大字形’，這種姿勢(shì)能幫助全身自然舒展，再配合腹式呼吸或冥想，更容易讓大腦和身體進(jìn)入休息模式。”

生活中，如果不得已熬夜，事后一定要注意及時(shí)調(diào)理。“熬夜后，肝火、心火容易旺盛，可能出現(xiàn)心煩、口苦、口干、情緒激動(dòng)等情況，此時(shí)，可以適當(dāng)服用一些疏肝的藥物，泡一些枸杞、桂圓、菊花等滋陰安神的茶飲，幫助調(diào)節(jié)熬夜后的肝經(jīng)和心經(jīng)狀態(tài)，幫助身體逐步恢復(fù)平衡。”趙天豫表示，同時(shí)，還可以適當(dāng)進(jìn)行散步、瑜伽等溫和的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)氣血循環(huán)，加快身體修復(fù)。

“睡眠最重要的，是讓身心回歸規(guī)律的生活節(jié)奏。”趙天豫強(qiáng)調(diào)，良好的睡眠不僅是單次的調(diào)整，而是長(zhǎng)期的習(xí)慣養(yǎng)成，當(dāng)身心形成穩(wěn)定的作息模式，安眠便會(huì)成為一件自然而然的事。

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